Boulettes de courgettes & feta, sauce curry‑menthe — Recette simple et savoureuse
Envie d’une recette fraîche, pleine de saveurs et facile à préparer ? Voici des boulettes végétariennes à base de courgettes râpées et feta, servies avec une délicieuse sauce au yaourt, menthe et curry. Inspirée d’une petite taverne grecque au bord de la mer, cette recette d’Orane Cousteau vous transporte sous le soleil de la Méditerranée, tout en restant ultra simple à réaliser, même en semaine.
Vue d’ensemble
- Type de cuisine : Méditerranée + touche indienne
- Niveau : Facile
- Temps total : Environ 30 minutes
- Convient à : Végétarien
- Portions : 4
Ingrédients
Pour les boulettes :
- 500 g de courgettes (environ 2 moyennes), râpées
- 200 g de feta émiettée
- 2 œufs
- 100 g de chapelure
- 1 petit oignon rouge, haché (optionnel)
- Sel, poivre, jus d’un demi‑citron
Pour la sauce :
- 200 g de yaourt grec
- 1 c. à café de curry
- 2 c. à soupe de menthe fraîche, ciselée
- Le jus d’un demi‑citron
- Sel, poivre
Étapes de préparation
- Préparer les courgettes
Râpez-les puis pressez-les dans un linge propre pour enlever l’excès d’eau - Faire la mixture
Dans un saladier, mélangez courgettes essorées, feta, œufs, chapelure, oignon (si utilisé), sel, poivre et un filet de jus de citron. Ajustez la texture : ajoutez chapelure si trop humide. - Confectionner les boulettes
Humidifiez vos mains, formez des boulettes (taille d’une noix ou balle de golf), puis placez-les 10 min au frais. Cela aide à la tenue. - Cuisson
Chauffez un peu d’huile d’olive dans une poêle. Faites dorer les boulettes environ 8–10 min en les retournant régulièrement. - Préparer la sauce
Mélangez yaourt, curry, menthe, jus de citron, sel et poivre dans un bol. Gardez au frais jusqu’au moment de servir. - Dresser et déguster
Servez les boulettes chaudes avec la sauce froide. Garnissez de feuilles de menthe fraîches pour une touche de couleur.
Suggestions de service
- Plat principal : accompagnez d’une salade croquante et de pain pita.
- Mezzé ou apéro : disposez-les avec olives, houmous, et autres dips.
- Repas complet : parfait avec du riz basmati, quinoa ou légumes rôtis.
Astuces & variantes
- Égouttez bien les courgettes : c’est essentiel pour éviter la pâte détrempée .
- Pour une version plus légère, passez-les au four à 180 °C pendant 20 min, en les retournant à mi‑cuisson.
- Remplacez la feta par de la ricotta salée ou du halloumi, et la chapelure par du panko ou des flocons d’avoine sans gluten.
- Pour la version végétalienne, il est possible d’utiliser un substitut d’œuf (lin/chia) et de la feta végétale.
Valeurs nutritionnelles (estimation par portion)
- Calories : ~350 kcal
- Protéines : 15 g
- Glucides : 25 g
- Lipides : 20 g
- Fibres : 4 g Ces boulettes de courgettes et feta à la sauce curry‑menthe sont le compromis parfait entre simplicité et originalité : rapides à préparer, délicieuses, et adaptées à toutes les occasions – du dîner léger au buffet estival. Adoptez‑les pour un repas frais et convivial !
FAQ
Peut-on cuire les boulettes de courgettes au four ?
Oui. Pour une version plus légère, disposez les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson, badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive et enfournez à 180 °C pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour une dorure uniforme.
Par quoi remplacer la feta dans cette recette ?
La feta peut être remplacée par du fromage de chèvre frais, de la ricotta salée ou du halloumi râpé. Pour une version végétalienne, optez pour une feta végétale à base de tofu ou de cajou.
Peut-on préparer la sauce curry-menthe à l’avance ?
Absolument. La sauce se conserve jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Elle gagne même en saveurs après quelques heures de repos.
Peut-on congeler les boulettes de courgettes ?
Oui, à condition de les cuire d’abord. Une fois refroidies, placez-les dans un sac congélation. Réchauffez-les au four ou à la poêle sans les décongeler pour qu’elles restent croustillantes.